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紫薯紫米蓝莓……「抗氧化」的紫色食物怎么吃?

丁香医生 阅读(0) 评论()
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  食物中的紫色,主要来自于花青素。紫色食物的营养特点,也是花青素非常强的抗氧化能力、杀菌能力所赋予的。

  有不少说法,说紫色食物有助于抗癌,缓解视觉疲劳、视模糊、眼睛胀痛、畏光、干涩,预防和缓解泌尿系统感染,还有助于抗胃溃疡。

  丁当认真看了眼自己的颜色,想告诉大家:紫色食物再好,也一定要吃对。

  营养师们就说了,「抗氧化」并不总是天使,过强的抗氧化作用其实是一种刺激,有时候会变成恶魔。

  比如胃肠不太好的朋友,尤其患有胃溃疡的,就不宜多吃紫色的以及其它有抗氧化作用的果蔬,容易对胃粘膜产生刺激,还可能会加重病情。

  我们有时候说蔬菜水果寒凉,其实就是说的这种「强抗氧化性」对部分人的影响。

  紫色主食,要这么吃

  

  紫米,优秀的全谷杂粮

  紫米和黑米,其实是一个东西,主要是干的黑米中花青素含量实在太高了,比蓝莓还要多,才会紫得发黑。

  紫米不像普通白大米,没有把富含的纤维、矿物质(尤其是铁)和 B 族维生素的外层磨掉,因而紫米是种非常棒的全谷物杂粮。

  更有研究指出,紫米能够降低酒精对肝脏的损伤。因此喝酒的同时,可以试着吃一些五颜六色的全谷谷物。

  紫薯,适合减肥和控制三高

  与普通红薯相比,紫薯特有丰富的花青素,同时还有更高含量的矿物质。随着近些年产量增加,紫薯变得越来越家常、越受人们喜爱了。

  过去紫薯还比较少见,很多人会误解紫薯是人为制造的怪东西。其实不是,它们都是大自然中一直都有的品种。

  另外,大家有没有遇到过紫薯变绿的情况呢?

  丁当听说,有朋友做早饭的时候,蒸好了紫薯,再把煮鸡蛋的皮剥掉,把它们放到一起,就绿了。

  还有人灵光一闪开发了紫薯蛋糕,稍微加了点泡打粉,幻想着会出来梦幻的紫色蛋糕,结果蛋糕直接就绿了……

  这是花青素的一大特点,就是碰上加热、氧化、酸碱性变化时,会娇气又敏感地变色,一般是遇酸变红,遇碱变蓝变绿。

  这时候的花青素,虽然活性受到影响、保健作用会打折,但真心不是食物变质。只希望你没有豪气地直接扔掉……

  紫色水果,要这么吃

  

  紫葡萄、紫提子、蓝莓、桑葚

  它们都含有丰富的花青素、维生素 C,紫葡萄还额外含有的白藜芦醇,因而有着「超级水果」的美誉。

  花青素有助于改善皮肤的血液供应,丰富的维生素 C 有助于铁的吸收,从这两点来说,爱美女性确实可以适当多吃点。

  不过呢,蓝莓、提子有点被市场过度炒作,还开发出自带「美容保健」噱头的产品,往往卖得不便宜,其实营养优势并没有高太多。大家根据自己钱包来选择就好,不用盲目求贵。

  李子,适量吃就好

  一些民俗谚语里,说李子吃多了会打摆子(得疟疾),「李子树下埋死人」,其实是夸张的。如果不是过量地吃未成熟的李子,并不危险。

  很多人觉得李子皮比较难嚼,所以不喜欢吃,这就可惜了。大量的花青素都在于李子皮中,李子皮正是膳食纤维的好来源,不应该随便把李子皮丢掉(除非实在不放心农残)。

  紫色蔬菜,要这么吃

  与水果不同,紫色蔬菜往往需要烹调后再吃。

  要最大程度地保留营养,一要避免长时间浸泡,二可以加一些酸性的醋或柠檬,让花青素变为更稳定的紫红色。

  紫甘蓝,加醋凉拌

  最为常见的紫色蔬菜,口感平和,几乎没有什么奇怪的味道,能够被绝大多数人所接受。

  紫甘蓝加热后,颜色会偏蓝。它比较适合凉拌,或者稍微焯软之后再加醋凉拌,可以有较鲜艳的紫红色。

  红苋菜,小心涩口

  红苋菜中,膳食纤维和类胡萝卜素的含量都十分突出,铁含量也很高,是三高人群和女性应当优选的蔬菜。

  苋菜口感会有点涩,最好是先焯水再调味,或者做蔬菜汤。

  茄子,小心吸油

  茄子在众多紫色蔬菜中,营养是最排不上名次的,看茄子肉颜色偏浅就知道。网上一直流传的「吃茄子降压减脂」,也早早被辟谣了。

  而且茄子要想入味,一定少不了要靠它海绵一样的特质,大量吸油吸盐。想要健康,尽量少吃红烧茄子、鱼香茄子、地三鲜,蒸着吃或拌着吃比较好。

  不要迷恋紫色食物

  还有很多不太常见的,像紫色的西蓝花、紫色的胡萝卜、紫色山药、紫色土豆、紫色玉米……都是天然的紫色食物,可以放心吃。

  丁当提醒大家,用不着刻意追求这些价格高了数倍的紫色食物。

  「抗氧化」三个字,一直被人们联想成「抗老化」「抗衰老」,其实实质含义相差很远,传来传去之后有点过度神化了。

  正如开头就提到,过度抗氧化是会带来不好的结果的。

  没有哪个单一食物、哪种颜色的食物、哪种健康功效,能满足人体复杂又精细的调节机制和需求。

  我们面对抗氧化物质非常丰富的紫色食物时,也还是要遵循食物多样、均衡搭配、适量食用的膳食原则。

  责任编辑:海刃

  图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

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